Portal za ljubitelje mora, ronjenja i ribolova

Treninzi apneje za rekreativce i podvodne ribolovce

Apnea _2Svaki pravi ljubitelj podvodog svijeta u vodi se osjeća opušteno i u svakom zaronu u duboko plavetnilo neizmjerno uživa. Za ronioce na dah i podvodne ribolovce dubina je nešto privlačno, osjećaj koji je nemoguće opisati nekome tko ima strah od vode ili dubine. Osjećaj opuštenosti u vodi i uživanja u zaronima najvažniji su faktori koji odlikuju dobre rekreativne ronioce na dah, dobre ribolovce, kao i sve dobre natjecatelje u ronjenju na dah. Zajednički cilj svima njima je ostati pod vodom što dulje i dostići čim veću dubinu. Za postizanje toga cilja potreban je trening, jer bez treninga nema napretka. Međutim, većina ronilaca se odmah u početku suoči sa problemom, jer ne znaju kako pravilno pristupiti treningu.

Za pripremu ovog članka odlučio sam se jer poznajem veliki broj ronilaca na dah i podvodnih ribolovaca koji bi rado počeli trenirati, ali nemaju dovoljno znanja o trenažnom postupku. Ovaj tekst služi kao uvod u trening i donosi opće informacije o treninzima, a njega slijedi konkretan plan treninga kako bi uspjeh bio što veći. Ovi treninzi su namijenjeni roniocima na dah koji poznaju osnove i ronjenjem na dah ili podvodnim ribolovom se bave već neko vrijeme na rekreativnom nivou. Za natjecatelje su prelagani i nedovoljni. Mogu dobro poslužiti onim rekreativcima koji se žele iskazati kao potencijalni kandidati za buduće natjecatelje. Za dobrog ronioca na dah i podvodnog ribolovca potrebni su dobra fizička kondicija i sposobnost opuštanja. U ovom članku obradit će se samo kondicijske pripreme, jer su to dva potpuno različita područja koja nema smisla miješati. Međutim, za optimalan napredak idealno bi bilo da se istovremeno vježbaju i tehnike opuštanja.

vlcsnap-2017-08-27-17h54m09s937 vlcsnap-2017-08-27-18h03m22s574

Pri svakoj aktivnosti u vodi sigurnost je od ključnog značaja. Tako je prva stvar koju se mora odraditi pronalazak odgovarajućeg ronilačkog partnera. Sve navedene treninge smije se odrađivati samo u paru, a još je bolje treniranje u grupi. Ako imamo grupu ronilaca s istim ambicijama, treninzi će biti uspješniji, zabavniji, redovitiji i u svakom slučaju sigurniji. Prije nego počnemo trenirati poželjno je u glavi raščistiti što želimo postići treninzima, koje su naše ambicije te koliko smo truda i energije spremni uložiti u to. Za neke je glavni cilj treniranja samo uživanje u vodenom svijetu i sportska rekreacija, daleko od pomicanja vlastitih granica. Drugi žele što veći napredak i poboljšanje osobnih rekorda. Treći imaju želju bolje spoznati vlastito tijelo i vidjeti kako funkcionira u ekstremnim uvjetima, kada pod vodom ne možemo udahnuti, a cijelo tijelo nas prisiljava na to. Ovisno o našim željama razlikovat će se i motivacija i intenzitet treniranja. 

Za sve koji žive na moru bavljenje podvodnim ribolovom ili ronjenjem u dubinu moguće je tijekom cijele godine. Za takve sretnike ovi treninzi nisu odgovarajući, niti potrebni. Ali većina ljudi koji ne žive blizu mora nemaju mogućnost redovito roniti. Za njih je bazen idealno rješenje za održavanje kondicije i optimalnu pripremu prije početka nove ronilačke sezone.

Kome su treninzi namijenjeni

Poželjno je da trening grupa bude što homogenija, sa istim predznanjem, motivacijom, željama i ambicijama. Ali realnost je uvijek drugačija - pojedinci u svakoj trening grupi su uglavnom vrlo različiti i tu nastaju prvi problemi.

DSC 0722 3

Za ronioce na dah je glavna stvar pri treniranju užitak, dok je stremljenje ka stalnom napredovanju od sekundarnog značaja. Konačni cilj treniranja jest uvijek napredak, ali ako u tome nema uživanja motivacija će vrlo brzo pasti, a onda neizbježno dolazi do stagnacije ili čak nazadovanja. Zato svaki rekreativac mora biti svjestan da je najvažnije konstantno treniranje, rad na duge staze i užitak kojega osjećamo nakon dobro odrađenog treninga. Fokusiranost na postavljanje rekorda ja ponekad dobra za motivaciju i omogućava da u kratkom roku znatno podignemo osobne rekorde. Ali ako rekreativac pri takvom treniranju previše trpi, dugoročni učinak je slabiji nego pri konstantnim manje napornim treninzima. 

Podvodni ribolovci su specifična skupina ronilaca koje samo ronjenje na dah ne zanima previše, nego im predstavlja samo alat koji im je potreban za ribolov na većim dubinama ili za produljene zarone kod lova na čeku. Podvodni ribolovci su zato u treniranju više fokusirani na sistematični rad i tempiranje forme za početak ribolovne sezone, koja počinje negdje oko 1. svibnja. Tako ribolovci uglavnom treniraju samo u zimskom i proljetnom razdoblju, s ciljem održavanja kondicije. Zbog jasno postavljenih ciljeva spremni su i na intenzivnije treniranje jer im je podvodni ribolov jedna od važnijih stvari u životu.

4Sasvim je normalna pojava da nadprosječno dobri rekreativci ili podvodni ribolovci s vremenom prijeđu u natjecatelje ronjenja na dah. Vrlo su rijetki oni koji već na početku imaju jasan cilj da žele postati natjecatelji. Većini se to dogodi spontano, nakon neočekivano velikog napretka na treninzima. Svatko mora biti svjestan da natjecateljski trening ne predstavlja užitak i zato je potrebna vrlo velika motivacija, volja, odlučnost i samodisciplina. To vrlo često rezultira gubitkom volje za ronjenjem i potpuni odlazak iz sporta. Zato je potrebno dobro razmisliti kakva očekivanja imamo od ronjenja.

Treniranje u zatvorenoj grupi je najčešći oblik treniranja, jer ga je logistički najlakše izvesti. Kada se nađe 3 – 8 ronilaca koji žele početi trenirati, kao prvo se pronađe odgovarajući termin na bazenu. Važno je da su termini fiksno određeni i da je većina grupe konstantno prisutna. Tako će svaki pojedinac biti više motiviran za dolazak na trening čak i kada nije raspoložen, jer će dolaziti zbog ostalih članova grupe.

  • Međusobno motiviranje je jedna od ključnih stvari na treningu. Pojedinac koji taj dan možda nije raspoložen za trening dat će više od sebe, jer će ga grupni trening prisiliti na ozbiljniji pristup. Svakome se lakše potruditi ako vidi da se cijela grupa trudi.
  • Pozitivno rivalstvo daje motivaciju za prijelaz iz ugodne u napornu fazu. Kada neki ronilac iz grupe ostvari novi osobni rekord ili izvede vježbu bolje od drugih, to će povući cijelu grupu koja će na taj način lakše i brže napredovati. 
  • Briga za sigurnost je pri grupnom treniranju lakše postiziva i podrazumijeva se sama po sebi. Kada treniramo u grupi bez problema se možemo osiguravati u paru ili grupno, tako da ronioci u ritmu zaranjanju jedan za drugim, a prvi i zadnji u nizu nadgledaju ostale u grupi dok se pripremaju između zarona.
  • Financijski troškovi u takvim grupama su minimalni, jer su višemjesečni najmovi pruga na bazenu najpovoljniji i dostupni praktično svima.

Treniranje sa trenerom

Većina ronilaca nema tu mogućnost, jer je ronilački sport još u razvoju i nema stalne prakse koja bi rekreativcima omogućavala vodene treninge. Rad s trenerom ima brojne prednosti, ali koje imaju smisla prvenstveno kod ambicioznijih pojedinaca. Za većinu rekreativaca dovoljan je i trening u zatvorenim grupama.

  • Individualno treniranje s trenerom omogućava najbrži napredak i planiranje treninga prema postavljenim ciljevima. Ima smisla samo za natjecatelje, dok je za rekreativce preskupo i uglavnom se ne prakticira.
  •  Grupno treniranje s trenerom je uvijek dobra opcija, jer trener preuzima ulogu organizatora treninga i sudionike prisiljava da se drže plana treniranja. Pri tome trener lako ispravlja greške u tehnici plivanja ili pripremi za zaron, te svakog sudionika savjetuje kako poboljšati određeni nedostatak. Mana ovakvog treniranja je raznolikost u sposobnostima pojedinih ronilaca, pa je posljedično potrebno prilagođavati trening najboljima ili najslabijima. Takvi treninzi su vrlo slični treniranju u zatvorenoj grupi kada jedan od boljih u grupi preuzme ulogu trenera i sam odrađuje trening po planu, pri čemu motivira ostatak grupe da ga slijedi. 
  • Otklanjanje grešaka se događa cijelo vrijeme i na taj način ronioci od početka usvajaju pravilne tehnike plivanja. Trener može ronioca iz zarona u zaron korigirati i savjetovati kako najlakše otkloniti određenu grešku. Brzo otklanjanje grešaka je glavna prednost treniranja s trenerom.
  • Raznolikost vježbi je vrlo važna kod treniranja na dugi rok. Stalnim promjenama vježbi smanjuje se monotonija treninga, koja može značajno nagrizati motivaciju. Trener koji vodi grupu mora se pobrinuti da se stalno rade druge vježbe, kako bi trening učinio zabavnijim i zanimljivijim za sudionike. 
  • Financijski troškovi se kod treniranja s trenerom vrlo brzo povećaju i mogu predstavljati problem. Kod rekreativaca se pojavljuje pitanje ima li smisla stvarati dodatne troškove. Međutim, ako netko želi brzo napredovati, trener je svakako dobar izbor. 


Ljude, koji bi željeli trenirati na bazenu, nije teško pronaći. Problem nastaje kada treba odlučiti i početi redovito trenirati. Tada se pojavljuju realni životni problemi i obaveze kao što su posao, obitelj, mala djeca, rad u domaćinstvu..., i za mnoge usklađivanje rasporeda redovitih treninga sa ostalim obvezama postaje gotovo nemoguće. Tada se postavlja pitanje liste prioriteta u životu i gdje je na toj listi sport? Za natjecatelje je tipično da im je to životni prioritet, a rekreativci se moraju odlučiti za sport ili za nešto drugo.

20171008 145501 Foto 4_-_Jaka_Ivanc vlcsnap-2017-10-08-30D09B4 6

 

Ciklizacija treninga

U trenažnom procesu treninge je potrebno podijeliti na više manjih ciklusa i u svakom od tih ciklusa posvetiti se specifičnim vježbama. Makro i mikro cikluse podijelimo ovisno o vremenu kojega imamo na raspolaganju do početka ronilačke sezone ili do planiranog vrhunca forme i poboljšanja zacrtanih osobnih rekorda. Broj ciklusa, njihova duljina i vježbe koje se pri tome odrađuju mogu biti individualni, ili prilagođeni kompletnoj grupi, s time da se kod grupnog treniranja mogu pojaviti problemi zbog različitih želja i mogućnosti.

Bazični treninzi predstavljaju osnovu svakog sporta i ono što se bazičnim treninzima posije kasnije se specijalnim treninzima žanje. Dobre bazične pripreme su temelj na kojemu se gradi svaki budući napredak. Za natjecatelje ovdje vrijedi poznata izreka ''No Pain No Gain'', dok rekreativci trebaju težinu treninga prilagoditi pojedinačnim željama. Kod bazičnih priprema treninzi nisu naporni u smislu teških apneja ili dugih zarona, već su naporni u kondicijskom smislu i predstavljaju klasični fizički napor. Bazične pripreme za ronjenje na dah uključuju dosta klasičnog plivanja, intervalnog plivanja, hipoksičnog plivanja te puno kratkih zarona sa kratkim pauzama. Ukupna duljina plivanja iznosi 2-3 km na sat, a ovisi o tehnikama plivanja i kondicije ronioca.

  • CO2 adaptacija tijela je jedna od ključnih stvari na koju se potrebno prilagoditi za vrijeme bazičnih priprema. Tijekom duljih zarona u tijelu se nakuplja veća količina CO2 pri čemu dolazi do hiperkapnije koja u tijelu ronioca uzrokuje dvije promjene. Prva i glavna promjena je povećana potreba za udahom, koja ronioca tjera na izron. Druga promjena su bolovi u mišićima zbog laktata mliječne kiseline. Postupnom adaptacijom na povećani CO2 u tijelu ronilac se privikne da opušteno nastavi sa zaronom usprkos znakovima povećane hiperkapnije. Vježbe za adaptaciju na povećani CO2 u tijelu su kratki zaroni s čim kraćim pauzama.
  • Kondicija je od presudnog značaja, jer je na bazičnim pripremama potrebno preplivati veće razdaljine, preko 2 km na sat kod rekreativaca i do 3 km kod natjecatelja. Već i sama preplivana duljina predstavlja napor, a ako je u određenim vježbama potrebno još i zadržavati dah, napor je još značajno veći.
  • Tehnika plivanja je osnovni preduvjet za dobar bazični trening. Određeno vrijeme bazičnih priprema može se iskoristiti i za usavršavanje tehnika plivanja na površini i pod vodom. Ukoliko netko ima problema sa slobodnim plivanjem na površini može si pomoći sa perajama i disalicom. 

 

Sa O2_-_1 Sa O2_-_2

Prijelazni treninzi predstavljaju prijelazni korak iz bazičnih priprema do konačnog cilja poboljšanja osobnih rekorda. Svrha ovih treninga je postupno prilagođavanje tijela na dulje zarone i daljnje podizanje bazične kondicije. Ukupna preplivana duljina tijekom jednog treninga je još uvijek velika, a trening kombinira plivanje, srednje duge i kratke zarone. U ovom ciklusu se počinju raditi naporniji zaroni, u smislu zadržavanja daha. Kako se ovaj makro ciklus bliži kraju uvode se sve dulji zaroni i smanjuje plivanje po površini, pa se ukupna preplivana duljina po treningu počinje smanjivati.

  • Preskok u razmišljanju je prva stvar koja se opazi kod zarona srednje duljine. Kako zaroni postaju dulji, potrebno se za njih dobro opustiti. Kroz bazične pripreme opuštanje nije bilo od ključnog značaja i radilo se samo na kondiciji. U prijelaznim treninzima potrebno je više pozornosti posvetiti smirivanju i opuštanju. U tom periodu se kombiniraju kratki zaroni, kojima je cilj adaptacija na CO2, te dulji zaroni, kod kojih se veći naglasak daje na opuštanje.
  • Dulji zaroni zahtijevaju drugačiju mentalnu pripremu, kojoj je potrebno posvetiti više pažnje. Kod serije duljih zarona potrebno je odrediti koji način disanja, razmišljanja i opuštanja pojedinom roniocu najbolje odgovara. U toj drugoj fazi duljih zarona potrebno je početi usmjeravati pažnju na mentalnu pripremu za zaron. Kako zaroni postaju dulji tako su i pauze između zarona veće i treba se što bolje opustiti. 
  • Raznolikost treninga je uvijek dobrodošla. Nakon dulje faze bazičnih priprema počinju dulji zaroni i sa promjenom treninga narušava se monotonija. To pozitivno utječe na motivaciju i smanjuje umor od određenih vježbi koje su se redovito odrađivale tijekom bazičnih priprema. 


20170625 135100Cilj specijalnih treninga je prilagodba tijela na duge zarone i postizanje konačnog cilja. Cilj može biti podizanje osobnih rekorda ili dobra kondicijska priprema za novu ribolovnu sezonu. Ukupna preplivana duljina tijekom specijalnih treninga je srednje velika (1/3 treninga odmaramo i 2/3 treninga smo aktivni). Svi zaroni su dugi 50 m ili više. Cilj ove faze je priprema za zarone maksimalne duljine koji uskoro slijede. Zato postupno dižemo toleranciju na nisku razinu O2 u tijelu (prilagođavamo tijelo na aktivnost u hipoksičnom stanju).

  • O2 adaptacija ili adaptacija na hipoksiju je proces koji se u tijelu automatski događa nakon duljeg razdoblja ronjenja u dugim zaronima, kada tijelo ulazi u napredna hipoksična stanja. Tijelo se s vremenom navikne na djelovanje u stanju jake hipoksije i ronilac može održavati svijest usprkos vrlo niskoj zasićenosti O2 u tijelu (saturacija O2). Tako iskusni ronioci mogu održavati svijest pri vrlo niskoj saturaciji O2, dok početnici mogu izgubiti svijest i pri znatno višoj saturaciji O2.


20180322 095437Primjer: Na početku zadržavanja daha u mirovanju ronilac ima Sa O2 99 %. Na prstu ima oksimetar koji cijelo vrijeme mjeri frekvenciju otkucaja srca i saturaciju O2 koja nakon nekog vremena počinje opadati. Pri dovoljno niskoj saturaciji O2 ronilac gubi svijest, a u kojem trenutku dolazi do toga ovisi o tome kako se tijelo adaptiralo na hipoksiju. Tako se može dogoditi da početnik izgubi svijest pri Sa O2 > 80 %. Napredni rekreativac (osobni rekord u STA cca. 5 min 30 s, dubina -50 m) može ostati pri svijesti čak i kada mu Sa O2 padne na 60 %. Vrhunski natjecatelj (osobni rekord u STA +7 min i dubina -90 m) ostaje pri svijesti i kod Sa O2 od 40 %. Podizanjem tolerancije na naprednu hipoksiju natjecatelji postižu bolju iskoristivost O2 kojega su tijekom pripreme za zaron nakupili u tijelu. Slična adaptacija kao kod natjecatelja događa se i kod podvodnih ribolovaca, koji svakodnevno u vodi provode po nekoliko sati i tijekom ribolova redovito izvode duge i duboke zarone.

  • Psihološki napor dolazi sve više do izražaja sa izvođenjem dugih zarona. Prvo se izražava kod pripreme za zaron, i to kao otpor prema zaronu, odnosno kao gubitak volje za dugim zaronima. U fazi zarona, kada dolazi do jake potrebe za udahom, psihološki napor dolazi još više do izražaja. Tijelo daje vrlo jake i neprijatne podražaje za udahom, s kojima se ronilac pod vodom mora boriti i ustrajati. U početku je savladavanje potrebe za udahom zabavno, zanimljivo i uzbudljivo, kod ronioca pojačava motivaciju i želju za napredovanjem. Ali s vremenom se svatko umori od takvog psihološkog napora i napusti naporne treninge. Zato je dobro poznavanje vlastitog tijela od ključnog značaja i u takvim situacijama je trenutni korak unazad dugoročno gledano bolja odluka od ustrajanja na napornim treninzima.
  • Rezultati prethodnog rada u ovom periodu dolaze do izražaja. Ronilac koji je odradio dobre bazične pripreme i dobro trenirao u prethodnom razdoblju, sada će lakše i brže napredovati. Koliko veliki će biti napredak u najvećoj mjeri ovisi o uloženom trudu i na dugi rok su uvijek bolji oni koji treniraju redovito i sistematično. Talent je svakako dobrodošao, ali bez truda nema pravog napretka. 
  • Podizanje osobnog rekorda je za svakog ronioca vrlo ugodan osjećaj, jer je to nagrada za sav uloženi trud. Posebnost ovog sporta je ta da se u početku osobni rekordi podižu vrlo brzo, što roniocima ulijeva samopouzdanje i dobar osjećaj i u privatnom životu. Ali treba biti svjestan da cilj ronjenja na dah nije stalno podizanje osobnih rekorda, već užitak u samom ronjenju! 

Posebnosti pripremljenih treninga

Specifičnost pripremljenih treninga koji će biti objavljeni u narednim člancima jest to da su napravljeni za srednje rekreativne grupe te po njima mogu trenirati kako početnici tako i napredniji rekreativci. Glavni problem kod grupnog treninga je kako sastaviti program za ronioce različitih mogućnosti u apneji. Rješenje je u plivanju na vrijeme, tako da svi određenu vježbu plivaju istovremeno, a razlika između boljih i slabijih je u tome što će slabiji u istom vremenu odraditi manje ponavljanja od boljih.

vlcsnap-2016-05-08-12h37m29s705U grupi su uvijek neki pojedinci bolji od drugih. U pravilu je bolje ako se grupa rasporedi po redu od najboljeg do najslabijeg, vježbe izvode svi istovremeno tako da plivaju jedan za drugim, pa brži mogu preticati one sporije. Najbolji u grupi postaje u neku ruku paradni konj, koji motivira ostale u grupi, određuje tempo treninga i brine da se cijeli trening odradi po zacrtanom planu. Kako je cijeli trening točno određen vremenom trajanja (1 sat), vrlo je važno da se svi drže vremena određenog za pojedinu vježbu ili odmor. Na treninge treba doći na vrijeme, kako bi se moglo na miru presvući, istegnuti i pripremiti opremu. Između vježbi se ne priča, sve što je potrebno dogovoriti dogovara se na početku i na kraju treninga. Trening mora završiti točno nakon 60 minuta, jer treba isprazniti stazu za drugu grupu. Pri svakoj vježbi treba se držati predviđenog vremena, a navedene duljine su samo za bolju orijentaciju i osjećaj.
Primjer grupne vježbe dinamična apneja sa perajama (DYN) 25 m, koja se radi 10 min, predviđena duljina je 16 x 25 m, start svakih 40 – 50 s (20 s zaron, 20-30 s odmor).

  • Početnici u 10 min naprave 12 x 25m DYN.
  • Prosječni u 10 min naprave 14-16 x 25m DYN.
  • Vrlo dobri u 10min naprave 18 x 25m DYN.
  • Natjecatelji u 10min naprave 20 x 25m DYN.
  • Dobri natjecatelji u 10min naprave 22 x 25m DYN.
  • Vrhunski natjecatelji u 10min naprave 24 x 25m DYN.

Na taj način može cijela grupa plivati isti trening, bez obzira na mogućnosti pojedinaca, s time da će bolji preroniti veću razdajinu od slabijih.

Foto 2_-_Chris_MarshallProgram treninga koji će biti objavljen u narednim člancima odnosi se na neki srednji rekreativni nivo. Po njemu mogu vježbati čisti početnici kao i natjecatelji početnici. Za ronioce na dah cilj je preroniti dinamičnu apneju 100 m ili više, dok je za ribolovce cilj podizanje forme tako da budu sposobni u jednom danu napraviti što veći broj napornih zarona, a koji još uvijek nisu na granici mogućnosti. Na početku pripremnog perioda potrebno je odrediti broj mjeseci ili tjedana do planiranog vrhunca forme ili početka ribolovne sezone. To razdoblje onda podijelimo na određeni broj makro i mikro ciklusa. Ako imamo na raspolaganju dovoljno vremena, npr. pola godine, jedan makro ciklus može trajati 2 mjeseca i podijeliti se na 2 do 4 mikro ciklusa. Ako je ukupno vrijeme pripremnog razdoblja samo 2 mjeseca, tada je potrebno sve makro cikluse tako stisnuti tako da svaki traje 2 do 3 tjedna.

Ronjenje na dah i podvodni ribolov su vrlo lijepi sportovi, ali koji mogu biti i opasni. Gotovo sve potencijalne opasnosti moguće je unaprijed izbjeći s pravilnim znanjem, samodsiciplinom, poštivanjem sigurnosnih pravila i zakonskih ograničenja. Svaki ronilac se mora pobrinuti da prije ozbiljnijeg bavljenja podvodnim sportovima dobije odgovarajuće teorijsko i praktično znanje. Najbolja opcija je pohađanje tečaja ronjenja na dah, što je dobra investicija u svoju vlastitu sigurnost. Tečaj apneje je također dobar odabir i prije početka ozbiljnijeg treniranja. Svaki ronilac na dah se treba brinuti za dobar ugled podvodnih sportova i svako ronjenje izvoditi što je moguće sigurnije. Gubitak svijesti se može dogoditi svakome, pogotovo ako su treninzi previše fokusirani na rušenje rekorda. Treba biti svjestan da cilj ronjenja nije samo zadovoljstvo u rušenju rekorda. Puno važnije je doživjeti radost i osjećaj opuštenosti tijekom ronjenja i uživanje u doživljaju prekrasnog podvodnog svijeta.

Capture